อะไรคือการออกกำลังกายแบบ T25

การออกกำลังกายสไตล์ T25 คืออะไร? ทำไมคนถึงมาฮิตเล่นกัน? เล่นแล้วน้ำหนักลดมั้ย? และเหมาะกับใคร? จอยมาเขียนตามที่ประสบมาจากการที่เล่น Workout ตัวนี้อยู่ค่ะ

T25 คืออะไร ?

dae259559092b75d5331240edda83570

ชื่อเต็มๆคือ Focus T25 ค่ะ โปรแกรมออกกำลังกายที่คิดค้นโดย Trainer ชื่อดัง Shaun T เป็นการออกแบบให้เราออกกำลังกายโดยใช้เวลาแค่ 25 นาทีต่อวัน แต่สามารถเห็นผลเหมือน 1 ชั่วโมงค่ะ แต่เน้นให้เราโฟกัสกล้ามเนื้อในแต่ละจุด ในทุกครั้ง ทุกท่าที่เราทำด้วยค่ะ ซึ่งมันจะทำให้เราเหนื่อยมากขึ้น และเผาผลาญได้มากขึ้น พร้อมทั้งยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้อีกด้วย

ซึ่งโปรแกรมนี้จะมาเป็นแผ่นดีวีดี พร้อมคลิปวิดีโอ และปฏิทินในการออกกำลัง เรียกได้ว่าเราไม่ต้องมานั่งเดาผิดเดาถูกว่า วันไหนควรจะเล่นอะไรดี เพราะเค้ามีแพลนมาให้แล้วค่ะ โดยตัว Focus T25 นี้จะมีด้วยกันทั้งหมด 3 เฟส เฟสละ 1 เดือนค่ะ

1. Alpha Phase เฟสนี้จะเน้นเรื่อง Cardio ความแข็งแรงของหัวใจ , ร่างกาย และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆนิดหน่อย เรียกได้ว่าถ้าคนไม่อึดหน่อย ก็จะหายใจกันไม่ทันกันเลยทีเดียว เฟสนี้ไม่มีอุปกรณ์อะไรมากค่ะ มีแค่แผ่นโยคะ แค่เอามาไว้รองเข่า รองหลังในบางท่า

2. Beta Phase อันนี้จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เน้นแต่ละจุด จริงๆแล้วเฟสนี้รู้สึกไม่เหนื่อยเท่าเฟสแรกค่ะ เพราะเน้นเรื่องกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ แต่ก็ยังเหนื่อยอยู่ดี มีใช้ดัมเบลเพิ่มค่ะ ส่วนน้ำหนักก็แล้วแต่ความถึกของแต่ละคน (จอยเริ่มจาก 2 กิโลก่อน )

3. Gamma Phase ยังเล่นไม่ถึงแต่แอบดูคลิปมา มันเหมือนเอาสองเฟสมารวมกันค่ะ กระตุ้นกล้ามเนื้อและหัวใจ ถือดัมเบลกระโดดกันเลยทีเดียว

IMG_2211-002_Fotor_Collage

 

เหมาะกับใคร?

1. เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลามากนัก เพราะเล่นแค่วันละ 25 นาที เล่นสัปดาห์ละ 5 วัน เสาร์-อาทิตย์พักค่ะ

2. คนที่มีสุขภาพค่อนข้างแข็งแรง ได้หมดทั้งชาย หญิง เด็ก ผู้ใหญ่ ขอแค่ไม่ได้เป็นโรคเกี่ยวกับด้านหัวใจ เพราะตัวคอร์สใช้ระยะเวลาสั้น เลยต้องออกแบบให้เคลื่อนไหวตลอดเวลาไม่มีพัก ทำให้เหนื่อยเร็วและโหดค่ะ แต่ทั้งนี้หากผู้ที่ทำท่าปกติไม่ไหว จะมีผู้หญิงด้านขวามือที่ชื่อ “ทาเนีย” มาคอยทำท่าแบบง่ายๆ ให้ค่ะ ทำตามทาเนียง่ายกว่า ไม่เหนื่อยโหด

 

t25

 

เล่นแล้วน้ำหนักลดลง?

ขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วยค่ะ T25 เป็นคอร์สออกกำลัง ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแบบ Cardio คือเน้นหัวใจโซน 70-80% คือจะดึงไขมันสะสมมาใช้น้อยกว่า แต่หลักๆจะดึงพลังงานจากตับมาใช้ มีการเน้นกล้ามเนื้อด้วย เพราะฉะนั้นในช่วงแรกๆน้ำหนักจะยังไม่ลงค่ะ แต่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 1-2 กิโล แต่เป็นเพราะกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่าเพิ่งตกใจ ! หลังจากนั้นหากเราเล่นเป็นประจำตามตาราง และคุมอาหารอย่างดี น้ำหนักก็จะลงเอง

แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะลดแบบเห็นผลสุดๆแบบ 10 กิโลขึ้นไป เพราะหากจะเอาน้ำหนักลงมากชนาดนั้นจะต้องออกกำลังที่เน้น Fat Burn เป็นหลัก เพื่อดึงไขมันสะสมออกจากร่างกายให้มากๆเพิ่มเติมด้วยค่ะ

สรุป…T25 เน้นออกกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น หัวใจถึกขึ้น พอมีกล้ามเนื้อก็สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น หลักๆร่างกายจะกระชับขึ้น เฟิร์มขึ้นมากค่ะ

ของจอยเองน้ำหนักไม่ได้ลงอะไรแบบฮวบฮาบ เพราะไม่ได้เน้นลดน้ำหนัก แต่ก็ลงมา 2-3 กิโล หุ่นดีขึ้น พุงไม่โล ขาค่อยๆเล็กลงตามลำดับ ถ้าเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากันเมื่อปีก่อน จอยขาเล็ก และ พุงเล็กกว่าตอนปีก่อนมากมาย ในน้ำหนักที่เท่ากัน

 

IMG_2183-002_Fotor_Collage_Fotor

ช่วงเริ่มเล่น จนครบเฟสแรกค่ะ

IMG_2958

เริ่มเฟสสองได้สัปดาห์นึง กล้ามแขนมาละ


 

อะไรคือ Fat Burn และ Cardio?

อันดับแรกต้องทำความเข้าใจเรื่องโซนของหัวใจ หรือ Heart Rate Zone กันก่อนค่ะ โซนของหัวใจแบ่งได้เป็น 5 โซนด้วยกัน

How-Fit-R-U-_P5

 

โซนที่ 1 :  Warm up / Cool down Zone อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของ Max Heart Rate
เป็นการออกกำลังแบบพอให้เหงื่อชุ่มๆ หรือเป็นการเคลื่อนไหวตามปกติของชีวิตประจำวัน เหมือนเป็นการใช้พลังงานทั่วๆไปค่ะ

โซนที่ 2 : Fat burn Zone อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของ Max Heart Rate
โซนนี้เป็นโซนที่เหมาะกับคนลดน้ำหนักมากที่สุด แต่ต้องออกกำลังมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป เพราะช่วง 30 นาทีแรกจะเป็นการดึงพลังงานปัจจุบันมาใช้ และจะดึงไขมันสะสมมาใช้ก็เมื่อหลัง 30 นาทีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน แต่จะอยู่ช่วงประมาณนี้ค่ะ)

โซนที่ 3 : Cardio Zone (Aerobic Zone) อัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของ Max Heart Rate
ควรใช้เวลาในการเล่นไม่เกิน 10-30 นาทีอย่างต่อเนื่องค่ะ ส่วนใหญ่การเล่น Cardio เหมือนการเล่นเวท (อยู่โซนเดียวกัน) เราจะต้องเล่นเป็นเซ็ทๆ เป็นการเพิ่มความฟิตให้กับหัวใจ บริหารกล้ามเนื้อหัวใจ เพราะร่างกายได้ดูดซึมออกซิเจนได้ดี โซนนี้ลดไขมัน ลดน้ำตาลในร่างกายได้เช่นกัน

โซนที่ 4 : Tempo Train อัตราการเต้นของหัวใจ 80-90% ของ Max Heart Rate
โซนนี้จะหนักมากขึ้นอีก วัตถุประสงค์เพื่อสร้างความอึดให้กับหัวใจ ไม่ใช่ดึงไขมันส่วนเกินมาใช้แล้วค่ะ เหมาะกับพวกนักกีฬาที่ต้องเพิ่มความอึดกับร่างกายและหัวใจ เพิ่มศักยภาพ

โซนที่ 5 : Insanity Zone อัตราการเต้นของหัวใจ 90-100% ของ Max Heart Rate
บ้าคลั่งมากๆค่ะโซนนี้ เหมาะสำหรับการทำอะไรในระยะสั้นๆเท่านั้นค่ะ และไม่ใช่ว่าอยู่ดีดีเราจะบ้าคลั่งกันได้ ต้องดูสภาพร่างกาย มีคนคอยคุม ดูแลด้วยนะคะ

 

เข้าใจถึงแต่ละโซนของหัวใจกันแล้ว มาดูเรื่องการคำนวน Max Heart Rate ของเรากันค่ะ ถ้าเราไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการความเป๊ะมากนัก ใช้สูตรง่ายๆดังนี้ได้เลยค่ะ

ผู้ชายให้เอา 220 – อายุของตัวเอง
คุณผู้หญิง 226 – อายุของตัวเอง เท่านี้ก็ได้แล้วค่ะ เช่น 226 – 32 = 194 คือ Max Heart Rate ของจอยค่ะ

ได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของร่างกายเราคร่าวๆแล้ว และหากอยากทราบเพิ่มเติมว่าหัวใจเราต้องเต้นเท่าไร่กันแน่ในแต่ละโซน ให้เอา Max Heart Rate x % ของแต่ละโซนได้เลยค่ะ เช่น 194 x 70% = 136 หากจอยต้องการใช้หัวใจแค่ 70% แสดงว่าจะต้องเต้นอยู่ที่ 136 ครั้งต่อนาทีค่ะ

 

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่ามันเต้นอยู่ที่เท่าไร่?

เราสามารถซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมที่เป็น Heart Rate Monitor ที่เป็นสายคาดหน้าอก หรือเป็นแบบนาฬิกาจับชีพจรมาติดเพิ่มขณะออกกำลังกายได้ค่ะ

หรือเทสง่ายๆจากการพูดก็ได้ค่ะ

77745_443760415666988_1411933204_o (2)

อยากรู้ว่าเหนื่อยขนาดไหนแล้วให้ลองพูดออกมาเป็นประโยคๆ หาหคุณยังพูดได้ดีไม่ติดขัด แสดงว่ายังอยู่ในโซนต้นๆ สบายๆค่ะ แต่หากเริ่มพูดได้บ้างเป็นบางคำ ขาดๆหายๆแล้วแสดงว่าหัวใจเราเหนื่อยแล้วค่ะ อยู่ในโซน 4 แต่หากพูดไม่ได้เลย ให้หยุดพักโดยการวอร์มเบาๆลงมา เพราะนั่นหมายถึงลากขึ้นไปถึงโซน 5 แล้ว


 

 

แล้วการทานอาหาร ต้องทานอย่างไร?

จอยพยายามทานอาหารที่ทำเองเป็นหลัก เพราะควบคุมปริมาณแป้ง น้ำตาล และไขมันได้ค่ะ แต่ก็ไม่ได้เก่งเรื่องการตักตวงอะไร เลยเน้นเรื่องการทำอาหารโดยไม่ใช่น้ำมัน เน้นโปรตีน ผัก และอาหารที่มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญค่ะ หลักๆก็คงเรียกมันว่า “อาหารคลีน”

อาหารคลีน คืออาหารที่ปรุงแต่งน้อย หรือไม่เน้นการปรุงเลย เพราะจริงๆแล้วอาหารรสจัดทำให้เราได้รับโซเดียมมาก ทำให้ร่างกายบวมน้ำด้วยค่ะ เพราะฉะนั้นสิ่งนี้เป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยอาการนั้น แต่เราก็ยังต้องไม่ลืมเรื่องโภชนาการอื่นๆด้วยค่ะ เช่น

1. หากเป็นอาหารต้องใช้น้ำมัน ก็ควรเปลี่ยนเป็นน้ำมันดี ประเภทน้ำมันมะกอกแทน
2. ส่วนเนื้อสัตว์ หรือโปรตีน ก็เลือกทานไก่ , ไข่ และปลาแทน เพราะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยสุดค่ะ
3. นมก็เลือกทานที่มีไขมันน้อย หรือไขมัน 0% , คาร์โบไฮเดรต หรือพวกข้าว ก็เปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขนมปังโฮลวีต เพราะเนื่องจากอาหารประเภทนี้ย่อย และเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้ช้า ส่งผลให้อิ่มนาน , ถั่วก็ทานได้นะคะเป็นไขมันดี
4. ผักสีต่างๆ และผลไม้ก็เลือกทานที่มีน้ำตาลน้อย

อย่าลืมว่าใน 1 มื้อเราควรทานให้ครบ 5 หมู่ เพราะแต่ละส่วนมีหน้าที่แตกต่างกันไปค่ะ อย่างโปรตีนก็ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย , คาร์บฯ เป็นพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน เติมไกลโคเจนเพื่อการออกกำลัง , วิตามินต่างๆก็ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของการทำงานภายในร่างกาย เพราะฉะนั้น….ลดน้ำหนักยังไงก็ต้องทานอาหารให้ครบนะคะ เพียงแต่เลือกทาน และ ควบคุมแคลอรี่ค่ะ

 

IMG_2344-001_Fotor_Collage

 

เพียงแค่คุณทานอาหารอย่างมีประโยชน์ หลีกเลี่ยงไขมัน น้ำตาล และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้นะคะ

ไม่จำเป็นต้อง T25 จะเป็นอะไรก็ได้ที่คุณถนัด จะเข้าฟิตเนสเพราะมีเพื่อน จะวิ่งลู่ที่บ้าน จะโยคะ ขี่จักรยานหาอะไรที่มันตรงกับ Passion ที่คุณมี เพราะ Passion จะผลักดันคุณไปยังเป้าหมายที่มีได้ค่ะ

เมื่อก่อนตอนจอยลดน้ำหนัก จอยเคยคิดว่า “เป็นคนชอบการกินมาก ทำไมเราถึงกินไม่ได้ ทำไมกินแล้วต้องอ้วน” แต่พอจอยมาถึงจุดนี้ จอยกลับคิดว่า “การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่จะทำให้เรากินไม่ได้ตลอดไป แต่คนเราจะต้องทุกข์ก่อน ก่อนที่จะมีความสุขตลอดไปต่างหาก แต่เราจะสร้างความสุขหลังจากลดน้ำหนักได้แล้วอย่างไร เพื่อให้มันเป็นความสุขตลอดกาลต่างหาก หากคุณลดน้ำหนักไปพร้อมกับสร้างนิสัยการออกกำลังกาย” นั่นจะทำให้คุณมีความสุขในการกินไปตลอดค่ะ ฟันธง !!!

แหม่เขียนดีขอแอบใส่ Tag #MTD101 #MakeTheDifference อิอิ

ทานอาหารให้อร่อยนะคะ :)

Loading Facebook Comments ...